【人生を180度変える幸せメソッド ③】「認知の歪み」とどう向き合う？
執筆した占い師：M.MIDORI先生
更新日：2023年4月26日
こんにちは、M.MIDORIです。
物事がうまくいかないとき、「どうしよう。何とかしなくちゃ…」と気ばかりが焦って右往左往してしまう…といった失敗は、多くの人が経験しているのではないでしょうか？
終わりの見えない悪循環に陥ってしまうと、まるで底なしの沼にハマってもがいているような感覚に襲われるかもしれません。
ですが、このような現象は、その人自身の考え方や生活習慣に大きな原因がある場合がほとんどなのです。
という訳で、前回に引き続き、「人生を180度変える幸せメソッド（第３回）」をお届けします。
今回のテーマは、「認知の歪みと向き合うことで、人生を180度変えるメソッド」です。
「認知の歪み」とは何か？
「認知の歪み」とは、「非合理的かつ誇張された思考パターン」を意味する言葉です。
精神科医のアーロン・ベックと、その弟子デビッド・Ｄ・バーンズによって提唱されました。
もっとかみ砕いて言うなら、「人生における弊害となるような思い込み」と表現することができます。
認知の歪みとされる思考パターンには、主に以下の10種類があるとされています。
認知の歪みとされる思考パターン
- 白か黒かの思考パターン
物事がハッキリしないと気が済まない。完璧主義者に多く見られる思考パターンです。 - 過剰な一般化の思考パターン
イレギュラーな出来事すら、逃れられない宿命のように錯覚してしまう思考パターンです。 - 心理的フィルターの思考パターン
物事のネガティブな側面を気にするあまり、ポジティブな要素が見えなくなってしまう思考パターンです。 - マイナス評価の思考パターン
物事のポジティブな側面を、ネガティブな要素にすり替えてしまう思考パターンです。 - 飛躍した結論の思考パターン
思い込みで物事の結論を導き出してしまう思考パターンです。 - 過大（過少）評価の思考パターン
些細なことを大げさにとらえたり、深刻な状況すら軽く考えてしまう思考パターンです。 - 感情優先の思考パターン
自分自身の感情にすぎない話を、普遍的な価値観と同列に見なしてしまう思考パターンです。 - レッテル張りの思考パターン
思い込みで誤った人物像を創作してしまう思考パターンです。 - 「～するべき」の思考パターン
「〇〇はこうあるべき」と思ったら、そこから逸脱することが許せない思考パターンです。 - 誤った自己責任化の思考パターン
何か良くないことが起こったら、「全ては自分のせいだ」と自虐的に捉えてしまう思考パターンです。
認知の歪みは誰にでもる
あらかじめ断っておくと、大なり小なり認知の歪みは誰にでもあります。私が問題視しているのは、過度にネガティブな方向に認知が歪んでしまうことによって、日常生活に大きな支障をきたしてしまうケースです。
例えば、仕事で小さなミスをしてしまった時に、「私は何をやってもダメな人間なんだ」と自責の念に駆られて、その出来事をいつまでも気に病んだりしていませんか？
失敗を反省するのは確かに大事ですが、背中に鋭い視線が突き刺さるのを感じて、気持ちの切り替えができないまま負の感情をズルズルと引きずってしまうと、仕事におけるパフォーマンスにも影響が出てしまうかもしれませんよね。
そもそも、人は自分以外のことにそこまで興味がない場合がほとんどなのです。他人の些細な過ちを数日経っても鮮明に覚えているようなケースは、かなり稀であると言えるのではないでしょうか。
「認知行動療法」について
認知の歪みを自覚せずに放置したままにしておくと、攻撃的な性格になったり、何もやる気が起きなくなったり…とにかくネガティブな連鎖が止まらなくなります。
このような状況を本気で「変えたい」と思っているのであれば、上でご紹介した認知の歪みとされる思考パターンを自分自身に当てはめて、思い当たることがないか自問自答してみるのもいいでしょう。
認知の歪みを改善する方法としては、「認知行動療法（CBT）」が一般的に広く知られています。
自身が抱えている認知の偏りを客観的に認識して、凝り固まった考えを解きほぐしていく心理療法です。
認知の歪みは「自動思考」によって左右される
認知行動療法において、とても重要なカギを握っているとされるのが「自動思考」と呼ばれるものです。
例えば、あなたが友人と一緒に過ごしている時に、相手から「なにか面白い話をしてよ」と振られたとします。あなたはその瞬間、どのような感情を抱くでしょうか？
「私は期待されているんだな。よし！ここはひとつ、相手を存分に楽しませてやろう」と張り切る人もいるでしょう。
あるいは、「私に面白い話なんて、できるわけがない。どうしよう…」と頭が真っ白になる人や、「私と一緒にいるのはつまらないって言いたいの？」と怒り出す人までいるかもしれませんね。
同じ言葉を受け取ったにも関わらず、そこから生じる感情は人それぞれ違います。このように、何かしらの出来事と連動して咄嗟に頭に浮かぶ考えが「自動思考」です。
もっと簡単に表現するなら、「感情の元栓」といったところでしょうか。自動思考をコントロールする方法を身につけることで、認知の歪みを改善するのが認知行動療法の目的なのです。
「認知の歪み」を改善する５つの方法
認知の歪みについて分かりやすく解説するために、認知行動療法の話をしましたが、医療機関に頼らなくても認知の歪みを改善することは可能です。
以前から繰り返しお伝えしているように、何かを変えるためには「習慣づけ」が一番効果的な方法ではありますが、残念ながらその多くは長続きしません。
原因はいろいろと考えられますが、一つだけ言えることは、間違ったやり方を習慣づけようとしても、結果的にそれは長続きしません。
これより、私が個人的に効果があると考える「認知の歪みを改善する方法」について、5つご紹介したいと思います。
方法１.外の世界へ意識を向ける
認知が歪んでしまう大きな原因の一つとして、外の世界に意識を向けることによって、自分の心が傷ついてしまうのではないかという恐怖心が挙げられます。
悩んでいることがあるなら一人で抱え込まず、信頼できる人に思い切って相談してみましょう。
そうすることで、意識が外へと向かうので、自然と心が安定していきます。
それが難しいようであれば、早朝に近所の公園を散歩してみるだけでも構いません。日光浴にストレス解消の効果があるということは、科学的にも証明されています。
寝つきが悪くて早起きが難しいという人には、汗をかくような心地よい運動をしてみることをおすすめします。
血行促進によって、脳内から神経伝達物質が分泌されるので、深い睡眠を得ることができ、心の負担を和らげてくれるでしょう。
方法２.計画性を持って、なりたい自分をイメージする
旅における「目標地点」を、「なりたい自分」に例えたとします。あなたはゴールを目指して着々と歩みを進めていきますが、全てが順風満帆とは限りません。旅の途中で道を見失うこともあるでしょう。
そんな時、ただ闇雲に前に進もうとするのでなく、いったんその場に立ち止まってみることも重要です。
認知の歪みによって方向感覚を見失っている状態では、どちらが「前方」で、どちらが「後方」かすら、判断がつかないことも多々あるからです。
とりあえず前に進んでいれば、いつかはゴールが見えてくると信じていたのに、気付いてみたら逆方向に進んでいた…ということになっては本末転倒ですからね。
最終目標地点に到達するために、「今の自分に何が足りないのか」「どこを変えていけばいいのか」など、しっかりとした計画性を持ちましょう。
そして、「自分はこうありたい」という確固としたイメージを持てば、ゴールへの道筋はおのずと見えてくるはずです。
方法３.自分に思いやりを向ける
「常に私は完璧でなければならない」「だから自分のミスが許せない」
こういった認知の歪みは、失敗に対する極端な恐れに繋がりやすいものです。理想が高い分、自信を喪失した際の落差も極端になります。
「私は周りから嫌われている」「私はどうせ何をやってもダメなんだ」このような自己嫌悪に陥ってしまうでしょう。
理想と現実のギャップに打ちのめされないように、自分に対して思いやりの心を向けてください。
認知の歪みを改善するためには、自分を適度に許すことも時として必要です。
方法４.自分にとって良くない考えを手放す
シンシナティ大学が行った調査によれば、37％のアメリカ人が「心配ごと」を抱えている一方で、その内の85％は心配が杞憂に終わり、実際には「よいこと」が起こったとされています。
些細なミスを、まるでこの世の終わりかのごとく過大評価する認知の歪みは、ほとんど「取り越し苦労」であることの方が多いのです。
ですから、自分にとって良くない考えはさっさと手放して、本当に大切なことは何か、経験から学んだことを次に活かすために気持ちを切り替えていきましょう。
心身ともに健康な状態を維持し続けることで、認知の歪みは自然に、気にならない程度にまで改善されるでしょう。
方法５.現実をありのままに受け止める
認知の歪みを改善するために重要なのは、物事を過大評価せず、かといって過少に見くびることもなく、今そこにある現実をありのままに受け止めることです。
今回ご紹介した方法の中では、これが一番難しいかもしれません。というより、認知の歪みに苦しんでいなくても、現実をきちんと正しく認識できているという人は、意外に少数派ではないでしょうか？
SNSで真偽不明の情報が飛び交う時代、「フェイクニュース」に関する話題が、ネット社会の闇としてたびたび取り上げられます。
これもまた、認知の歪みに起因する問題だと言えます。そういった嘘の情報に、どれだけ騙されないように注意しても、結局のところ人は、自分が信じたいものを信じるのです。
あなたがもし、認知の歪みによる「孤独感」を感じているとするならば、一つだけ確実に言えることがあります。
それは、「あなたは一人ぼっちじゃない」ということです。「私は孤立している」とは思わず、できる範囲でいいので、人との繋がりを持つようにしてくださいね。
「認知の歪み」から解放されるために…
認知の歪みで苦しんでいる人の多くは、自動思考に振り回された挙句、「なんで私だけ、何をやってもうまくいかないんだろう？」といったマイナス思考のセルフトークが癖になっています。
自分を責め続けることによって、必然的に自己肯定感も低くなってしまうので、それが認知の歪みであるということに、少しでも早く気付くことが、幸せメソッドを実践する上で、とても重要なポイントとなってくるでしょう。
物事の本質を正しく見極め、認知の歪みを根本から改善していくために、今回お伝えした方法を是非とも試してみてください。
たとえ時間は掛かっても、いずれ必ず認知の歪みから解放され、本来の自分自身を取り戻すことができるはずです。毎回言うようですが、決して諦めずに最後までやり通してほしいと切に願います。
M.MIDORIでした。
▼M.MIDORI先生の前回の記事はこちら▼
【人生を180度変える幸せメソッド ②】自分の「ペルソナ」や「シャドウ」とどう向き合う？
▼M.MIDORI先生のインタビューはこちら▼
占い師インタビュー：M.MIDORI先生
このコラム記事を書いたのは、「電話占い絆～kizuna～」占い鑑定士のM.MIDORI先生です。
M.MIDORI先生ミドリ
| 鑑定歴 | 10年以上 |
|---|---|
| 得意な占術 | 霊感タロット・未来予知・四柱推命・シンクロニシテイ・スピリチュアルリーディング.数理学.基礎心理学 |
| 実績 | 鑑定が終わった後で、「心が楽になりました、また頑張っていけそうです」と前向きになられ、 嬉しいお声をたくさん頂き逆に私がいつも力を頂いています。 メールでも嬉しいお言葉を多数頂いています。ほんとうに感謝でいっぱいです。 |
| 得意な相談内容 | 恋愛成就・復縁・不倫・浮気・結婚・離婚・片思い・相手の気持ち・仕事・適職・転職・習い事の選択・人間関係・嫁、姑問題・夫婦問題・子供の悩み・親子の問題・自分の弱点の対処法など・金運・開運 （生死にかかわる内容やお子様の出産前の性別。ギャンブル、受験や資格の合否などはお応えできませんのでご了承ください。 |
M.MIDORI先生よりご挨拶
コラムを最後までお読みいただき、ありがとうございました。
今回ご紹介した認知の歪みを改善する方法がうまくいかないと感じた時、時間はかかりますが、過去の消化しきれていない自分の心の闇を見つけ、それを浄化させる作業が必要になってくるでしょう。
私が過去に執筆したコラムなども参考にして、自分なりの方法を見つけ出すヒントとしていただければ幸いです。
私のアドバイスが必要でしたら、お気軽に電話占い鑑定をご利用くださいね！
M.MIDORIでした…
お客様から頂いた口コミ
女性40代
短い時間のときも快く的確に答えを出して下さいますが、
長い時間の鑑定では、深く深く潜在意識まで潜り、彼と私が出会った意味、課題をタロットカードで占っていただきました。
私の性質と彼の性質をどのようにかけあわせていくかのアドバイスも素晴らしかったです。
もう彼と仲直りするのが楽しみになりました。
本日は本当にありがとうございました。
またよろしくお願いします。
